Vitaminok és saláták


Póda Erzsébet  2005.3.15. 8:55

Miben van a vitamin? Természetesen elsősorban a friss zöldségben, gyümölcsben, és a salátákban. (Salátareceptekkel)

A vitaminok nagyon fontos szerepet töltenek be az emberi szervezet biokémiai folyamataiban. Egy részüket a bélrendszer mikroflórája termeli, a többi az élelmiszerrel került a szervezetbe. Az élelmiszerek a tárolásnál és a főzésnél veszítenek vitaminértékükből. Az egyoldalú táplálkozás megemeli a vitaminigényünket. A túlzott fehércukor és fehérliszt fogyasztása pedig B1 vitaminhiányt idézhet elő. A legjobb, ha a vitaminokat természetes formában juttatjuk a szervezetbe, tehát ha sok friss zöldséget, gyümölcsöt fogyasztunk. Tél és kora tavasz idején, azonban pótlásra szorulunk. Ma már nagyon jó minőségű vitamintabletták, és táplálék-kiegészítők állnak a rendelkezésünkre, melyeket ajánlatos a friss „vitaminraktárakban” hiányos időszakban rendszeresen fogyasztani.


Az alábbiakban felsoroljuk azokat a zöldségeket, melyek gazdag vitaminforrások.

A-vitamin -- zöldleveles zöldségek, sárgabarack, őszibarack, sárgarépa.
B1-vitamin -- gabona, hüvelyesek (borsó, bab, lencse stb.), élesztő.
B2-vitamin -- hüvelyesek, élesztő, gabonafélék és néhány zöldségfajta.
B3-vitamin -- nem teljes kiőrlésű liszt, leveles zöldség, gomba, élesztő.
B5-vitamin -- búzakorpa, borsó, zöldségek.
B6-vitamin -- gabonacsíra, nem teljes kiőrlésű liszt, élesztő, zöldségek.
Folsav -- leveles zöldség, paradicsom, sárgarépa, hüvelyesek.
B12-vitamin – elegendő mennyiségben termeli a bélflóra, az élelmiszerek közül a legtöbb a húsfélékben, a tejtermékekben és a hüvelyesekben található.
B15-vitamin – növényi magvak, sörélesztő.
C-vitamin -- csipkebogyó, csemegepaprika, feketeribizli, torma, csalán.
D-vitamin -- az ember számár elegendő egész évre a nyári időszak (napsütés).
E-vitamin -- gabonacsíra, magok, hüvelyesek és növényi olajok.
K-vitamin -- a vastagbél mikroflórája termeli, de tartalmazza még a paradicsom, sárgarépa, leveles zöldség.

Salátareceptek
Természetesen a szupermarketekben és a jobb élelmiszerüzletekben a vitaminszegény időszakban is megtalálhatóak a zöldségek, gyümölcsök. Ezért a következő saláták bármikor elkészíthetők. Bár, természetesen a legfinomabb akkor lesz a salátánk, ha friss zöldségből készítjük.

Paradicsomsaláta márványsajt öntettel
Hozzávalók: 60 dkg paradicsom, 20 dkg párizsi, 10 dkg majonéz, 1,5 dl tejföl, 15 dkg márványsajt, fél citrom, 1 csokor metélőhagyma, só, őrölt fehérbors.
A tejfölt simára keverjük a majonézzel, hozzáadjuk a reszelt márványsajtot, és sóval, borssal ízesítjük. A paradicsomot és a parizert felszeleteljük, egy tálon ízlésesen elrendezzük, és a sajtos öntettel gazdagon megöntözzük. Finomra vágott metélőhagymával megszórva tálaljuk.

Brokkolisaláta
H.: 50 dkg brokkoli, 2 nagy fej vöröshagyma, 20 dkg párizsi, 25 dkg savanyú káposzta, 3 ek. olaj, 1 pohár (2-2,5 dl) kefir, ecet, kristálycukor, só, bors.
A brokkolit sós vízben félig megfőzzük. A hagymát karikára vágjuk, besózzuk és kb. 10 percig állni hagyjuk. A párizsit vékony csíkokra vágjuk, a káposztát is összemetéljük egy kicsit. Egy tálba teszünk kb. fél dl ecetet, elkeverjük 1 dl vízzel, az olajjal és megfűszerezzük (a felsoroltakon kívül más, tetszés szerinti fűszereket is használhatunk). Az elkészített salátaöntetbe forgatjuk a brokkolit, a káposztát, a párizsit és a hagymát. Az egészet megöntözzük kefirrel, és ismét megkeverjük. A salátástálat letakarjuk, és a hűtőszekrényben fél napig érleljük.

Gazdag saláta
H.: 3-4 db paradicsom, 1 db paprika, 1 db karalábé, egy csomag retek, 1 db salátauborka, 1 doboz kukoricakonzerv, 1 doboz borsókonzerv, 20 dkg reszelt sajt, 1 doboz tejföl, 1 csapott kk. porcukor, só.
A kukorica- és borsókonzervet leszűrjük, a paprikát és a paradicsomot felszeleteljük, a többi zöldséget lereszeljük, majd az egészet megsózzuk és összekeverjük. Az egészet szépen elrendezzük egy tálon, leöntjük a tejföllel és megszórjuk reszelt sajttal.
Articsóka saláta
H.: 1 db articsóka, 3 adag francia öntet, só, bors.
Az articsóka szárát levágjuk, fejét sós vízben puhára főzzük, lecsepegtetjük, leveleit egyenként leszedve megmártogatjuk a borssal fűszerezett francia öntetben. Az aritcsóka „szívét” (közepét) felszeletelve mártogatjuk az öntetbe, végül leöntjük a megmaradt vinaigrette-fel.
Francia öntet (vinaigrette, french dressing)
H.: 2 ek. citromlé (vagy almaecet), 5 ek. olaj, só, bors, kk. mustár.
A citromléhez (almaecethez) apránként hozzákeverjük az olajat, hogy opálos legyen. Sózzuk, borsozzuk, végül mustárt keverünk hozzá.

Legényfogó saláta
H.: 15 dkg sárgarépa, 15 dkg zellergumó, 10 dkg póré, 15 dkg alma, 1 tojássárgája, 1 db citrom, citromfű, fél dl száraz fehérbor, só, néhány kínaikel-levél.
A zellert és a sárgarépát meghámozzuk, vékony csíkokra metéljük. Külön-külön öt percre lobogó vízbe tesszük, lecsorgatjuk és kihűtjük. A kettészelt póréhagymát és az almát vékony csíkokra szeleteljük. A tojássárgáját óvatosan kikeverjük az olajjal, citromlével, az apróra vágott friss citromfűvel és a fehérborral. Sóval ízesítjük. A tálalás előtt a zöldségeket óvatosan összekeverjük. Egy tálra helyezzük a kelleveleket, majd erre tesszük a zöldségsalátát. Citromfűvel díszítjük.

Káposztasaláta
Legyalulunk 50 dkg fejes káposztát, 2-2 db zöld és piros paprikát, 2 db hagymát, 2 dl vizet, 4 ek. cukrot, 4 ek. ecetet, 1 kk. sót és 2-3 ek. olajat teszünk rá, majd alaposan összekeverjük. 1-2 órát állni hagyjuk.

Paradicsomos uborkasaláta A meghámozott, megmosott uborkát legyaluljuk és besózzuk. Egy óra múlva kinyomkodjuk a levét, ecetes, cukros vízzel felöntjük, és cikkekre vágott paradicsomot adunk hozzá. Nagyon finom saláta.

Zellersaláta
Egy közepes nagyságú zellert és egy nagyobb almát a reszelő durva fokán lereszeljük. Hozzáadunk 20 dkg durvára vágott diót vagy mandulát, és apró darabokra vágott főtt csirkehúst. Citrom- és narancslével ízesítjük, s végül egy kevés majonézt adunk hozzá és összekeverjük.

Tavaszi szójacsíra saláta
H.: 30 dkg tofu, 25 dkg szójacsíra, 10 dkg karalábé, 10 dkg zöldborsó, 1 ek. citromlé, 1 csokor apróra vágott újhagyma, szójaszósz.
A zöldségeket tetszés szerinti alakúra metéljük, hozzáadjuk a szójacsírát, meglocsoljuk a citromlével és a szójaszósszal, majd az egészet összekeverjük. Díszíthetjük citromszeletekkel és meglocsolhatjuk még egy kevés szójaolajjal is. Üdítő tavaszi különlegesség.

Vegyes saláta
2 kisebb uborkát, 2 főtt tojást, 10 dkg főtt krumplit, 1 főtt sárgarépát és 20 dkg parizert apróra metélünk. Hozzáadunk egy üveg majonézt, fél kk. Worchester-mártást, fél kk. olajat, fél kk. tejfölt, 1 kk. mustárt, sót, kevéske cukrot és borsot, valamint az uborkák levét és jól összekeverjük. Kicsit érlelni hagyjuk, de akár rögtön is fogyasztható.

Paprikasaláta
H.: két rész zöldpaprika, egy rész paradicsom, negyed rész vöröshagyma, egy rész parizer, majonéz vagy joghurt, bors, só.
A zöldségeket vékony csíkokra vágjuk, sózzuk, borsozzuk, és majonézt vagy joghurtot keverünk hozzá. Alaposan összedolgozzuk, és hűtőbe tesszük, hogy az ízek jól összeérjenek.

Tojássaláta
H. (4 személyre): 6 tojás, 1,5 dl joghurt, 2,5 dl tejföl, 2-3 ek. ásványvíz, 3-4 kk. magos mustár, csipetnyi cukor, fél fej tépősaláta, 15 dkg salátalevél, 1 csokor retek, 12 dkg csiperkegomba, só, bors.
A tojásokat keményre főzzük, hideg vízzel leöblítjük. A joghurtot a tejföllel és a mustárral elkeverjük (ha túl sűrű, ásványvízzel hígíthatjuk). Sóval, borssal, csipetnyi cukorral ízesítjük. A salátát kis darabokra tépjük, a retket félbe vagy negyedekre vágjuk. A gombát felszeleteljük. A tojásokat megtisztítjuk, és hosszában félbevágjuk. A salátát, retket és gombát összekeverjük, egy tálon szépen elrendezzük, és a tetejére öntetet kanalazunk. A fél tojásokat a salátára „ültetjük”. A maradék öntetet külön csészében kínáljuk.



Hozzászólások

@


Kapcsolódó cikkek

Salátatippek

Bindics Imre

Alábbi írásunk szerzője a saláták világába kalauzol bennünket. Érdemes vele tartani!

2017.8.5.    2

A rovat további cikkei

Diétás adventi készülődés

Édes pillanatok – lemondások nélkül.

2021.11.25.   


Zöldségkrémek

Jády Mónika

Reggelire, tízóraira vagy akár vacsorára, ropogós héjú kenyérre kenve...

2021.11.16.    7


Gesztenye: nemcsak nasi

Faar Ida

Sült gesztenye, gesztenyés sütemény, gesztenyepüré. Csupa-csupa finomság! (Receptekkel)

2021.11.13.    13


Sokunk kedvence: a körte

Faar Ida

Remek kiegészítője a húsoknak, a desszertek közt is kiemelkedő szerepe van, finom, egészséges, és most van itt az idénye. (Receptekkel)

2021.10.20.    19


Óda a hagymaalaphoz

Bíró Szabolcs

Avagy mi mindent készíthetünk egy kis zsiradék, némi só és rengeteg hagyma segítségével...

2021.10.13.    11


Hajdinával az élet

Faar Ida

Hajdina – mintha egy keresztnév lenne. Ám a reformtáplálkozás hívei tudják, hogy ez nem így van.

2021.10.7.   


Tanulás és evés

Az iskolakezdés első izgalmai után érdemes átgondolni, hogyan alakítsuk ki gyermekünk egészséges étkezését és aktív sportolását. (Recepttel)

2021.9.16.   


Hagymás ételek

Faar Ida

A hagyma az ételek egyik legfontosabb ízesítője. (Receptekkel)

2021.9.10.    9


Koktél tűsarkúban

A legnépszerűbb női italok – ha vannak ilyenek – egyike.

2021.9.9.   


Sütik váratlan vendégeknek

Jády Mónika

Ha már nincs annyi időnk, hogy szárazsüteményt gyúrjunk-sodorjunk-szaggassunk...

2021.8.2.   


Apuliai Orecchiette

Kottra Éva

Egy különleges finom, hagyományos ítáliai tésztaspecialitás némi érdekességgel körítve.

2021.6.4.