Mi legyen a tízórai?

Jády Mónika 2021.9.13. 22:02

A fejlődésben lévő szervezet még nem tud hosszabb ideig energiát tárolni, rendszeres tápanyag-utánpótlásra van szüksége.

A gyerekek számára ezért is elengedhetetlen minden étkezés. Az az ideális, ha iskolába (óvodába) indulás előtt asztalhoz ül csemeténk, és kiadós reggelivel indítja a napot. Ha ez nem történik meg, igyon legalább egy pohár tejet, kakaót vagy gyümölcslevet.

A tízórai is nagyon fontos (főképp, ha kimaradt a reggeli), hisz biztosítja a folyamatos energia-ellátást – elejét veszi annak, hogy a gyerek farkaséhesen üljön le az ebédhez. Ha reggelizett a gyermek, a tízórainak kiegészítő szerepe van, ha nem evett otthon, több mindent csomagoljunk. A reggelinek és a tízórainak a napi energia-bevitel 30 %-át kell kitennie. Ez egy hároméves esetében kb. 300, egy hatévesében akár 500 kalóriát is jelenthet.

Az egészséges reggeli gabonafélékből és tejtermékekből áll össze, zöldséggel kiegészítve, tízóraira pedig adhatunk friss gyümölcsöt. A gyerek kívánságát is vegyük figyelembe – így biztosan örömmel megeszi a tízóraira csomagolt ételt. De ne azt kérdezzük, hogy mit szeretne, hanem ajánljunk két-három lehetőséget, amiből választhat. A tízórait csomagoljuk dobozba, nem nyomódik össze, és még két-három óra múlva is étvágygerjesztő lesz.

Mi jöhet szóba? Először is, a jól bevált vajas kenyér. (A kenyérszelet elég vastag legyen, vékonyan megkenve.) Részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket, vagy legalább a teljes kiőrlésű gabonát is tartalmazó termékeket – hosszabb időre biztosítanak jóllakottságot, mint a fehér kenyér, és több ásványi anyagot, vitamint, rostot tartalmaznak. Váltogassuk a kenyérfajtákat, és a többi hozzávalót is: különféle sajtok, körözött, sovány sonka vagy felvágott, tojásos kenő, zöldségkrémek (pár receptet mellékelünk megtalálható Főzőcske rovatunkban). Néha cukorban gazdag lekvárral vagy mogyorókrémmel is megkenhetjük a szendvicset – de csak vékonyan, és inkább ne kenjünk alá margarint vagy vajat! A zsíros pástétomokra is ugyanez érvényes. A szendvicsbe tegyünk salátalevelet, vékonyra szeletelt paprikát, paradicsomot, uborkát, retket. De „zöldségpálcikákat” is tehetünk a tízórais dobozba: répát, uborkát, karalábét...

Ha a gyermek otthon reggelizik, a kenyeret kiválthatjuk gabonapehellyel. Vigyázat: az agyonreklámozott kukorica-, rizs-, és gabonapelyheknek alig van már közük az eredeti gabonához, rengeteg cukrot és más édesítőszert tartalmaznak (attól sem lesznek egészségesek, hogy vitaminokkal dúsítottak)! Vegyünk inkább cukormentes müzlit, vagy magunk keverjük össze gabonapelyhekből, kevés mazsolából, szárított gyümölcsből, diófélékből, napraforgó- és tökmagból. Adjunk hozzá tejet vagy joghurtot, és együtt van minden, ami egy egészséges reggelihez kell.

A joghurtokból lehetőleg a natúrt válasszuk, a gyümölcsösek ugyanis sok cukrot és adalékanyagot tartalmaznak. Az „extra adag kálcium” jelszóval, kimondottan gyerekeknek készült termékek összetételét sem árt megnézni, mielőtt a kosarunkba tesszük – ezekben is sok lehet a cukor. Figyeljünk a tejtermékek zsírtartalmára is. Minél idősebb és minél gömbölyűbb csemeténk, annál kevesebb zsírra van szüksége. A sajtok zsírtartalma ne haladja meg a 40-45 %-ot. Ha a zsíros tej mellett döntünk (hisz jobb az íze), korlátozzuk más, rejtett zsírokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztását – mint például virsli, szalámi, felvágottak, sajtok, édességek, mogyorókrémek.

Rendszeresen csomagoljunk tízóraira egy adag friss gyümölcsöt is – például pár almaszeletet, néhány szem szőlőt, szilvát, egy mandarint, banánt... (A gyümölcsöket egyébként legjobb önmagukban fogyasztani, nem pedig más élelmiszerekkel együtt vagy közvetlenül utánuk, mert a gyümölcs megemésztéséhez kevesebb idő kell, és erjedni kezd a gyomorban, ha más élelmiszerrel kombináljuk.) Néha egy kis édességet is adhatunk – de tényleg csak kivételesen. Cukrozott üdítő helyett ásványvíz, cukrozatlan gyümölcs- vagy gyógytea, gyümölcsital (két rész víz, egy rész 100 %-os, cukrozatlan gyümölcslé) egészítse ki a tízórait.

Várjuk kommentben a gondos anyukák, nagymamák ötleteit, hogyan tegyük változatossá és egészségessé csemetéink (kicsik és nagyok) tízóraicsomagját!