Az egészséges táplálkozás alapelvei

Szalayné Kónya Zsuzsa  2013.11.19. 4:42

Akkor egészséges a táplálkozásunk, ha négy kérdésre helyes választ adunk...

Hogyan kell táplálkoznia az egészséges embernek? Fontos, hogy táplálkozásunk megfelelő minőségű, mennyiségű – és szélsőségektől mentes legyen. Akkor táplálkozunk jól, hogyha a napi gyakorlatban arra a négy kérdésre, hogy mit, mennyit, mikor és hogyan együnk helyes választ adunk az étkezéseink során.

Egyik tápanyagunk sem fontosabb a másiknál. A teljes értékű, komplett fehérjék (húsok, húskészítmények, tej, tejtermékek, tojás) építik a szervezetünket. A zsiradékok (állati- és növényi eredetűek) az építés mellett bejuttatják testünkbe a szervezetünk számos funkciójához szükséges zsírsavakat, és emellett kitűnő energiaforrások. Az elegendő mennyiségű szénhidrát (burgonya, rizs, tésztafélék, teljes kiőrlésű kenyerek, de nem cukor, és nem méz), az agysejtek tápanyaga lévén, nélkülözhetetlen a tanulási, koncentrálási folyamatokhoz.

A kiegyensúlyozott táplálkozásban a 15-30-55 energiaszázalékos „fehérje-zsír-szénhidrát” arány alapvető fontosságú, de ez önmagában még nem elég. A szervezet zavartalan működéséhez a mikro-tápanyagok – vitaminok, ásványi anyagok – megfelelő mennyisége és aránya is elengedhetetlen.
De! Télen nem tekinthető vitaminforrásnak a paradicsom, paprika, uborka, újhagyma, földieper, stb, hanem például a savanyú-káposzta, a feketeretek, a cékla, a sárgarépa, a vöröskáposzta, a sütőtök, stb, alma, körte, aszalt gyümölcsök.
Ugyanis, egészségünk érdekében, mindig az évszaknak, és az adott éghajlati övnek megfelelő zöldségeket és gyümölcsöket kell fogyasztanunk. Sok „mű” zöldséget, gyümölcsöt eszünk abban a tudatban, hogy jót teszünk magunkkal, de a szervezetünknek valójában azokra a zöldségekre és gyümölcsökre van szüksége, melyeket a nap sugarai érleltek meg.
Ha semmi más gyümölcsöt nem fogyasztunk a téli hónapokban csak almát (de abból naponta kettőt!), akkor is nyugodtak lehetünk, mert rengeteg mikro-tápanyaghoz jutunk általa. „Napi két alma, az orvost távol tartja” – szól a mondás, és ez igaz!

Naponta legalább 50 dkg zöldséget és gyümölcsöt (vegyesen) fogyasszunk valamilyen formában (párolt, főzött, sütött, csőben sült, nyers)! Vigyázzunk, hogy ne rontsuk el ezeket az értékes alapanyagokat azzal, hogy „kirántjuk” őket! Törekedni kell arra, hogy legalább négyféle színű zöldség, gyümölcs kerüljön az asztalunkra – naponta. Minél „színesebb” a zöldség- és gyümölcsfogyasztásunk, annál jobban garantált, hogy hozzájut a szervezetünk mindenféle vitaminhoz és ásványi-anyaghoz. Ráadásul a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyerekkel együtt a naponta szükséges rostbevitelt is biztosítjuk szervezetünk számára. A mirelit zöldségek és gyümölcsök beépíthetőek az étrendbe.

Az eddig leírtak értelmében minden életkorban és minden évszakban fogyasszunk naponta gabonaféléket, zöldséget, gyümölcsöt, tejet, tejterméket, húsfélét. Heti több alkalommal burgonyát, rizst, tojást, hetente olajos magvakat, száraz hüvelyeseket, halat és kb. kéthetente belsőségekből készült ételeket. Az ételek készítéséhez és sűrítéséhez mindig teljes kiőrlésű lisztet használjunk, és csak ezzel a liszttel készült kenyereket vásároljuk meg, vagy süssük meg.

Bármelyik életkorban is vagyunk, a tökéletesebb emésztés, és a tökéletesebb tápanyag felszívódás miatt arra van szükségünk, hogy naponta ötször étkezzünk, és lehetőleg mindig azonos időpontokban. Ha a szervezet megszokja a rendszeres táplálkozást, akkor a tápanyagok sokkal jobban hasznosulnak, mintha össze-vissza eszünk.
A tízórai és az uzsonna fogyasztásával kapcsolatosan jellegzetes ellenérv szokott lenni a „nekem erre nincs időm” típusú gondolatmenet. Erre okkal lehet mondani: egy szál cigire minden elfoglalt ember szakít időt. A tízórai pedig gyakran nem más, mint egy pohár joghurt, amit meginni csak néhány „slukk" idő. A joghurt mellé ehetünk egy kiflit vagy egy pogácsát, de pl. egy-két szem alma, egy szűk marék olajos mag is teljesen megfelelő ételek a kisétkezésekre.
Ha délben nincs idő melegétel fogyasztására, az nem jelent a szervezet számára semmi problémát. Vacsorára is fogyaszthatunk sütött, főzött ételeket, de mindig lebegjen a szemünk előtt az az örök igazság, hogy „Akkor kell abbahagyni, amikor a legjobban esik”. Ezzel elkerülhető az étkezések utáni kellemetlen telítettségérzet.

Nemcsak az ételekre, a folyadék megfelelő mennyiségére is oda kell figyelni. Az emberek nagy része gyakran „elfelejt" inni, pedig a napi folyadékszükséglet 2-3 liter. Ha kevés a folyadékbevitel, akkor a szervezetben vízhiányos állapot lép fel, ami többek között fáradékonysághoz, gyengeséghez, a koncentrálóképesség csökkenéséhez, szédüléshez, fejfájáshoz és izomgörcshöz vezet. A napi folyadékszükséglet jelentős részét csapvízzel, és teákkal fedezzük. A 100 %-os, hozzáadott cukrot nem tartalmazó gyümölcslevekből is bőven elegendő napi 2-3 deciliter, az ásványvizeket pedig akkor sem ajánlatos fogyasztani, ha szénsavmentesek. Ha valakinek gondot okoz a „saját csapvize”, akkor van egy nagyon egyszerű megoldás: este, lefekvés előtt engedjünk tele egy fazekat vízzel, forraljuk fel, majd hagyjuk egész éjszaka hűlni. Másnap ezt a vizet még egy újszülöttnek is odaadhatjuk.

Szeretném hangsúlyozni a mennyiségnek a kérdését. Ha például beteg valaki, és az orvos gyógyszert ír ki, akkor az előírás szerinti mennyiségben szedett gyógyszer meggyógyítja a szervezetet. De ha ugyanazt a gyógyszert, mondjuk harmincszoros mennyiségben szedi be valaki, akkor ezt úgy hívják, hogy gyógyszerrel elkövetett öngyilkosság. Ugyanígy gondoljunk táplálkozásunk során az esztelenül megválasztott mennyiségekre is. Az életben semmit sem lehet büntetlenül túlzásba vinni. Rossz párosítás, amikor valaki gulyásleves után pörköltet eszik galuskával, majd ezt megfejeli egy kis túrós palacsintával. Akkora állatifehérje-mennyiséget kap egyszerre az emésztőrendszer, amelynek feldolgozása komoly terhet jelent a szervezet számára. Külön-külön egyik fogás sem ártalmas, csak sikerült rosszul párosítani. Semmi baj sincs a gulyáslevessel, de utána állatifehérje-mentes étel következzen, például almás rétes. A „pörkölt galuskával" fogással sincs semmi probléma, de előtte csak zöldséget tartalmazó levest együnk, és valamilyen salátát is fogyasszunk hozzá. A túrós palacsinta elé is elég egy sűrű, zöldségeket tartalmazó leves, hiszen a túróban éppen elég állati fehérje van.

Nagyon fontos tudnunk, hogy aki kiegyensúlyozottan táplálkozik, korának, testsúlyának, fizikai teljesítőképességének megfelelően juttatja a szervezetébe a különböző tápanyagokat, annak egyáltalán nincs szüksége semmiféle étrend-kiegészítőre. (Természetesen a táplálékallergiákban szenvedők nem ebbe a csoportba tartoznak.)


A szerző dietetikus, élelmiszeripari mérnök, a Debreceni Eegyetem OEC Dietetikai Szolgálat vezetője

Hozzászólások

@

Küldés