Szokásaink működése


Halász Kata  2014.1.21. 4:10

Egész életünk pusztán szokásaink hatalma. (Charles Duhigg: A szokás hatalma című könyve nyomán)

Ki ne szeretné az újévet, amikor tiszta lappal lehet (újra)indítani? Az újévi fogadalmak körüli hisztériát viszont ki nem állhatom. Nem szeretem a felesleges fogadkozásokat, amik nagy része már megszületésük pillanatában meddő próbálkozások. Így nem is csoda, pár hét után sokan visszatérnek rossz szokásaikhoz. Viszont, ha megismerjük szokásaink működését, ha bepillantunk a backstage-be, sokkal könnyebb változtatni rajtuk.

Mindennapi tevékenységünk 40%-a szokásokon alapul. Döntések ezek is, melyeket egy bizonyos pontig tudatosan hozunk meg, de ez hamar megváltozik, és gondolkodás nélkül folytatjuk azokat nap, mint nap. A tudósok szerint a szokások élettani háttere azon alapul, hogy az agy energiatakarékosságra törekszik: a szokások pedig lehetővé teszik, hogy az agy gyakran lekapcsoljon, hogy ne kelljen folyton az alapvető tevékenységek elvégzésén gondolkodnia. Szokások nélkül az agy annyira túlterhelt lenne, hogy gyakran leállna. Gondoljunk csak a legelemibbekre: a légzésre vagy a nyelésre! Micsoda erőfeszítésébe kerülne az agynak, mennyi kapacitást venne el más dolgoktól, ha nem rutinszerűen végeznénk ezeket a tevékenységeket!

Az agynak tudnia kell, mikor kapcsolhat ki. Kell egy jel, ami arra készteti, hogy váltson automatikus üzemmódba és adja át a vezérlést a szokásnak. Jel lehet például a stressz. A rutin nem más, mint egy fizikai, érzelmi vagy szellemi reakció vagy tevékenység, amit a jel hív életre (például alkohol fogyasztása vagy a cigarettázás). És végül ott van a jutalom: az alkoholtól ellazulunk, egy időre elfelejtjük problémáinkat. A jel hamar összekapcsolódik a jutalommal, hiszen ez segít eldönteni az agynak, hogy érdemes-e megjegyezni és elraktározni az adott dolgot. Ha igen, akkor gyorsan megjelenik a sóvárgás, és így kialakul a szokás.

Amikor egy szokás kialakul, az agy többé nem vesz részt a döntéshozatalban, lazít vagy másra figyel. A szokás azonban nem örök: megváltoztatható, figyelmen kívül hagyható vagy kicserélhető. Viszont a szokás soha nem tűnik el teljesen, bele van kódolva agyunk struktúráiba. A fő probléma az, hogy az agy nem tudja megkülönböztetni a jó és a rossz szokásokat. A rossz szokások a jókhoz hasonlóan ott lappanganak a megfelelő jelre és jutalomra várva. A szokások általában önkéntelenül alakulnak ki, szándékunk ellenére jelennek meg és annyira erősek, hogy agyunk mindennél jobban ragaszkodik hozzájuk, akár a józan észt is feláldozva (lásd: alkoholizmus, drogfogyasztás). A szokás kialakulásának nincs szüksége a mi engedélyünkre: a havonta egyszeri viselkedés észrevétlenül válik hetente, majd naponta ismétlődő viselkedéssé - a jelek és a jutalom egy szokást hoznak így létre.



Ezek azért erősek, mert sóvárgást idéznek elő az agyban. A sóvárgás gyakran fokozatosan jelenik meg, nem vesszük észre vagy csak későn, hogy létezik, hogy befolyásol! Ahogy bizonyos jeleket bizonyos jutalmakhoz társítunk, agyunk tudatalatti sóvárgást alakít ki, ez pedig beindítja a szokást. A sóvárgás tehát átveszi az irányítást, ezért olyan gyötrelmesen nehéz leszokni a kábítószerekről. A szokás kialakulásához kell egy jel (lehangoltság), egy rutin (csokievés vagy drogfogyasztás) és egy jutalom (elégedettség, megnyugvás). A nagyon erős szokások olyanok, mint a függőség: a vágy rögeszmés sóvárgássá fokozódik, és önjáróvá teszi az agyműködést.
A szokások erősek, mégis törékenyek. A régi szokások megváltoztatása elméletben pofonegyszerű: a jel-rutin-jutalom hármasból csak a rutint kell lecserélni. Meg kell tehát tartani a kiváltó jelet és a régi jutalmat, de új rutint kell beiktatni.

Tudni kell, mi váltja ki a szokást, mi az a jel, ami beindítja a rutint. Kell keresni egy versengő választ az adott jelre, ami rutinná válik és a régi szokást felváltja az új. Fel kell tehát ismerni a kiváltó jeleket és jutalmakat, és félig már meg is változtattuk a szokást. Az agyat át lehet tehát programozni, csak tudatosan kell csinálni! A változtatáshoz viszont elengedhetetlen: a valódi erőfeszítés, az eltökéltség, a tenni akarás és a hit (a hit, hogy elhiggyük, képesek vagyunk változtatni).

Bizonyos szokásoknak megvan a hatalmuk, hogy láncreakciót indítsanak el és terjedésük során más szokásokat is megváltoztassanak, ezek a kulcsszokások.

Kulcsszokás lehet például a futás. Ahhoz, hogy bírjuk tüdővel, le kell szokni a dohányzásról. Ahhoz, hogy bírjuk energiával, átgondoltabban kell étkezni. Ahhoz, hogy sikereket érjünk el, kitartónak kell lenni. És, ha rendszeresen futunk, akkor kevésbé leszünk stresszesek, vagyis nem akarunk már rágyújtani, nem akarunk bánatzabálni. A kulcsszokás tehát széleskörű változtatásokat indít el: megkönnyíti más helyes szokások felvételét, melyek így lassan megragadnak. A kulcsszokások kis győzelmeknek nevezett sikereket kínálnak, amelyek segítik, hogy más helyes szokások is gyökeret verhessenek. A változás pedig vírusszerűen terjed tovább. A kis győzelmek aránytalanul nagy befolyással bírnak, hatásukra olyan erők lendülnek mozgásba, amelyek újabb kis győzelmekhez vezetnek, ezeknek hála pedig a távolabbi célok is elérhető közelségbe kerülnek. Az akaraterő a személyes sikerhez vezető legfontosabb kulcsszokás. Az akaraterő olyan, mint egy izom: elfárad, ha keményen kell dolgoznia, így másra kevesebb energiája marad, de folyamatos edzéssel megerősíthető. Az akaraterő tanulható készség, megszilárdulása semmit nem hagy érintetlenül: az akaraterő-izmok megerősödésével a helyes szokások is átterjednek az élet egyéb területére.

Ha egy előnyösebb viselkedést kényszerítünk magunkra, részben a gondolkodásmódunkat is megváltoztatjuk. Megtanuljuk jobban szabályozni az ösztönös cselekedeteinket. Megtanuljuk, hogyan tartsuk távol magunkat a kísértéstől. Ha pedig egyszer megtanultunk az akaraterőnkre hagyatkozni, az agyunk kellően edzett lesz ahhoz, hogy segítsen egy adott célra összpontosítani.

Érdemes előre átgondolni, hogyan fogunk megbirkózni egy ütközőponttal, ezt előre meg lehet tervezni. Ha előre kiválasztunk egy viselkedési mintát, majd követjük ezt a rutint, amikor akadályokhoz érünk, akkor az akaraterő lassan átalakul szokássá. El kell tehát dönteni, hogy egy adott jelre hogyan reagálunk (szomorú vagyok, lenyomok 50 fekvőtámaszt csokievés helyett), így amikor felbukkan a jel, a rutin működésbe lép.

Ahhoz tehát, hogy átalakítsunk egy szokást, el kell határozni magunkat! Tudatosan vállalni kell a kemény munkát! Tudnunk kell, hogy mi irányítunk, és elég öntudatosnak kell lenni ahhoz, hogy éljünk is ezzel a hatalommal. Ha megértjük, hogy a szokások megváltoztathatók, miénk nemcsak a szabadság, de a felelősség is, hogy átformáljuk azokat.

A szokások tehát nem az ellenségeink, hanem a barátaink, ezek teszik lehetővé, hogy valami, amit elsőre nehézségek árán teszünk meg, hamarosan egyre könnyebben és könnyebben menjen, míg végül félig gépiesen vagy szinte öntudatlanul cselekszünk. Ez a szokás igazi hatalma: a tudás, hogy a szokásainkat magunk változtathatjuk meg. Ha pedig megváltoztattuk őket, új szokásaink elkerülhetetlenekké válnak.



Hozzászólások

@


A rovat további cikkei

Öt tipp a napindításra

Póda Erzsébet

Öt reggeli rituálét ajánljunk a figyelmetekbe, hogy könnyebben induljon a napunk.

2017.8.31.    2


Tíz idézet nőkről – nőktől

Póda Csenge

Tíz idézetes sorozatunk következő része.

2017.3.8.    34


Krízishelyzetből kiút

Oriskó Renáta

Az élet hozhat olyan helyzeteket, amelyekre nem vagyunk felkészülve, amelyek váratlanul és kiszámíthatatlanul érkeznek az életünkbe.

2017.1.23.    3


Nekem is kijár a boldogság!

Póda Erzsébet

Házasság, párkapcsolat, boldogtalanság - hogyan tovább? (Életvezetési tanácsadás)

2017.1.20.    23


Tíz idézet Suki Kimtől

Tompa Orsolya

A koreai származású írónő különleges, felkavaró könyvéből idézünk, a regényt pedig mindenkinek ajánljuk elolvasásra.

2017.1.12.    5


Tíz rendhagyó idézet a szerelemről

Póda Erzsébet

"Ha képes vagy szárnyakat növeszteni és repülni egy nőért/férfiért, akkor szerelmes vagy."

2016.11.22.    4


Tíz jótanács szakítás után

Póda Erzsébet

Szakításkor mindig az van könnyebb helyzetben, aki kimondja, hogy: vége.

2016.11.4.    44


Tíz idézet Cecelia Aherntől

Tompa Orsolya

Az egyik legnépszerűbb kortárs ír származású írónő leggyakoribb témája a magány.

2016.9.16.    5


Tíz idézet Kaffka Margittól

Póda Erzsébet

A magyar irodalom egyik legjelentősebb írónőjét, Kaffka Margitot Ady Endre (méltán) nevezte a „nagyon-nagy író-asszonynak”.

2016.6.1.    14


Tizenöt tanács saját magamnak

Nagy Erika

Jó tanáccsal tele a padlás, nem is nagyon szívesen fogadjuk őket.

2016.5.24.    17


Törékeny párkapcsolatok

Oriskó Renáta

11 ok, amiért olyan törékenyek a mai modern párkapcsolatok.

2016.5.20.    15


Tíz idézet Ljudmila Ulickajától

Tompa Orsolya

Idén töltötte be 73. életévét Ljudmila Ulickaja, Moszkva híres kortárs írónője.

2016.4.5.    8