Mediterrán hangulatban

Faar Ida  2013.6.22. 4:59

Próbáljuk ki a mediterrán konyha ízeit! (Receptekkel)

Egészség, életstílus, kifogyhatatlan energia, jókedv, kiegyensúlyozott mindennapok. Ki ne vágyna erre rohanó világunkban? Most sokan azt gondolják: ez lehetetlen, kivitelezhetetlen, nem is érdemes róla beszélni. Pedig higgyék el, nem kerül sokba csak egy kis odafigyelés kell, s rövid idő alatt kamatostól megtérül a ráfordított idő.

Számtalan tudományos vizsgálat bizonyította már, hogy a mediterrán étrendet követők között csökkent a szívinfarktus és a tüdőrák kockázata, ritkább a depresszió, szűnnek a gyulladásos betegségek, ritkább az érelmeszesedés, a diabétesz, az agyvérzés, sőt javul a szellemi teljesítőképesség. Érdemes hát áttanulmányozni a diéta alapelveit, s minél többet alkalmazni hétköznapjainkban. Hisz az egészség érték – s ezt nem feltétlenül akkor kell már felismernünk, amikor már megbetegedtünk.

A mediterrán étrend alapjai:

• A táplálékaink túlnyomó része legyen növényi eredetű. Együnk sok gyümölcsöt, zöldséget. Fontos, hogy sok friss és szezonális élelmiszert fogyasszunk.
• Fogyasszunk sok teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret és durum búzából készült tésztát. A Földközi-tenger vidékén, elsősorban Olaszországban és Spanyolországban, a tészták alapanyaga a durumbúza, amelynek a rosttartalma magasabb, mint a hagyományos búzáé. A vércukorszintet is lassabban emeli, a belőlük készült tésztába pedig tojást sem tesznek, így koleszterintartalma a nullára csökken.
• A zsírok és egyéb olajok helyett használjunk extra szűz olíva olajat; ezzel különösen ízletes ételeket készíthetünk. Fontos hogy az olívaolaj extra szűz változatát keressük, mert elsősorban ebben található egyszeresen telítetlen olajsav, de kellő adagban vannak jelen a fontos többszörösen telítetlen zsírsavak (linolsav és alfa-linolénsav) is, míg telített zsírsavak (palmitinsav, sztearinsav) szerény mértékben fordulnak elő benne. Kisebb mennyiségben találhatók még benne karotinoidok, alfatokoferol, fenol vegyületek, fitoszterinek és a klorofill.
• Vörös húst havonta csak néhány alkalommal fogyasszunk.
• Használjuk az olyan népszerű mediterrán összetevőket, mint a kapribogyó, az olajbogyó, a friss fűszernövények, a citrom, valamint a narancs. Az ételek ízesítésére pedig minél kevesebb sót használjunk.
• Tekintsük az étkezést közösségi eseménynek, olyan lehetőségnek, melynek keretében értékes időt tölthetünk családunkkal, barátainkkal. Étkezzünk kényelmesen, család vagy barátok társaságában, kellemes környezetben. Adjuk meg a módját az evésnek! Ne siessünk, ne kapkodjunk, élvezzük az ízeket, és a társaságot!
• A teljes kiőrlésű gabonafélék, olajos magvak, hüvelyesek minden nap szerepeljenek étrendünkben, biztosítva ezzel a kellő rostbevitelt, ami egyrészt telít, másrészt lassítja a szénhidrátok gyors felszívódását.
• Rendszeresen fogyasszunk zsírszegény tejtermékeket, joghurtot, sajtot, túrót, illetve az ezekből készített ételeket.
• Kulcsfontosságú az omega3 zsírsavak forrásának számító tengeri halak beépítése mindennapi étkezésünkbe. A sovány húsok és a halak a mediterrán étrend mindennapi részét képezik. Segítenek fehérje, vas és B12-vitamin szükségletünk kielégítésében. Éppen ezért fontos, hogy hetente többször is kerüljön az asztalunkra ezekből az élelmiszerekből. A gyakori halfogyasztás csökkenti az infarktus előfordulását, amiért valószínűleg a többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak a felelősek.
• A mediterrán étrend része a rendszeres, napi 2-3 dl vörösbor elfogyasztása, melynek flavonidtartalma csökkenti az érelmeszesedés előfordulását. Töményebb italokat ne fogyasszunk, mert energiatartalmuk a zsírokéhoz közelít, ezért mindamellett, hogy megterheli a májat (a felszabaduló méreganyagok miatt), még nehezíti az ideális testsúly kialakítását is.
• Az étkezésen kívül rendszeresen szánjunk időt a testmozgásra!
• Próbáljuk meg könnyedebben venni a problémákat, s lehetőségeinkhez mérten kerülni a stresszt!

Ízelítőnek néhány kedvcsináló recept:

Olívabogyó pasztával töltött pulykamell

Hozzávalók: 8 szelet filézett pulykamell, 2 evőkanál friss rozmaring

Az olívakrémhez: 3 csésze magozott olívabogyó, 5 gerezd fokhagyma, 6 evőkanál olívaolaj, 3 teáskanál szárított bazsalikom, 4 teáskanál dijoni mustár, frissen őrölt bors

Az olívakrém hozzávalóit mixerrel pürésítsük! A pulykamelleket vágjuk kétfelé vízszintesen, de ne teljesen, csak egy zsebszerű mélyedés keletkezzen. Bőségesen töltsük meg az olívás krémmel, fogpiszkáló segítségével tűzzük össze. Sózzuk, borsozzuk, dörzsöljük meg az apróra vágott rozmaring levelekkel, majd locsoljuk meg olívaolajjal. Előmelegített sütőben süssük pirosra! Egyszerű, de finom étel


Görög rakott burgonya

H.: 1,5 kg burgonya, 45 dkg darált sertéscomb, 7 dl főzőtejszín, 2,5 dl tej, 30 dkg feta sajt, kevés liszt, 2-2 db piros és sárga kaliforniai paprika, pár szem magozott fekete olajbogyó, görög fűszerkeverék, só, bors, pirospaprika, friss rozmaring

A burgonyát a héjában megfőzzük, és hagyjuk kihűlni. A darált húst kevés olajon megpirítjuk, közben fűszerezzük sóval, borssal, pirospaprikával és görög fűszerkeverékkel. Kevés liszttel meghintjük, majd a tejet és a tejszínt is ráöntjük, összeforraljuk a hússal, megvárjuk, míg besűrűsödik, és levesszük a tűzről. Egy sütőtálat kivajazunk, az aljára terítjük a meghámozott, felkarikázott főtt burgonyát. Ráöntjük a húsos masszát. A tetején elmorzsoljuk a feta sajtot, és rárakjuk a színes paprikacsíkokat. Megsütjük. Olajbogyóval és friss rozmaringgal díszítjük


Spanyol csirke zöldségekkel

H.: 2-2 db zöld és piros paprika, 20 dkg csiperkegomba, 15 dkg töltött zöld olajbogyó, 2 gerezd fokhagyma, 2 db kicsontozott csirkemellfilé, só, őrölt bors, 3 evőkanál finomliszt, pirospaprika, 3 evőkanál extra szűz olívaolaj, 2 evőkanál paradicsompüré, 3 dl tyúkhúsleves

A paprikát 1 cm széles csíkokra vágjuk. A gombát az olajbogyóval együtt felszeleteljük. A melleket 2-2 darabba vágjuk, megsózzuk, megborsozzuk. A lisztet a pirospaprikával elkeverjük, és a húst megforgatjuk benne. Majd a húst az olajban, nagy lángon mindkét oldalán barnára sütjük, majd közepes, illetve kis lángon oldalanként 4-4 percig tovább sütjük. Tányérra szedjük, és lefedve melegen tartjuk. A paradicsompürét a visszamaradt olajba keverjük, a zöldséget belerakjuk, és kevergetve néhány percig sütjük. A tyúkhúslevest hozzáöntjük, felforraljuk. A zöldséget lefedve, kis lángon nem túl puhára pároljuk. A zöldségkeveréket tányérokra rakjuk, és a húst a tetejére fektetjük. Köretnek orsótészta illik hozzá.


Mediterrán halvacsora

H.: 1,5kg tengeri hal (de készíthetjük hazai friss halból is), 40 dkg (lehetőleg koktél) paradicsom, 2 db kaliforniai paprika, 2 fej vöröshagyma, 1 csokor újhagyma, 5 gerezd fokhagyma, 2 marék fekete olívabogyó, 2 marék kapribogyó, 3 dl száraz fehérbor, olívaolaj, 1-1 csokor petrezselyem és bazsalikom, só, bors, citromlé

A halat beborsozzuk, és forró serpenyőben 2 evőkanál olajon átsültjük, tálra szedjük, meglocsoljuk egy kis citromlével és megsózzuk. Ugyanebben a serpenyőben átpirítjuk a hagymát, hozzáadjuk a felszelelt fokhagymát és a felkockázott kaliforniai paprikát. Kicsit pirítjuk, majd hozzáadjuk a félbe vágott olíva- és kapribogyókat, a gerezdekre vágott paradicsomot (ha koktélparadicsommal dolgozunk, azt elég csak félbe vágni). Egy percig együtt pirítjuk, majd felöntjük a borral, hozzáadjuk a durvára vágott bazsalikomot, petrezselymet, és sózzuk, borsozzuk. Visszatesszük a halat, és még kb. 1-2 percig forraljuk. Rizzsel vagy rizsszem tésztával kínáljuk.

Hozzászólások

@

Küldés