Vitaminok és saláták

Póda Erzsébet 2005.3.15. 8:55

Miben van a vitamin? Természetesen elsősorban a friss zöldségben, gyümölcsben, és a salátákban. (Salátareceptekkel)

A vitaminok nagyon fontos szerepet töltenek be az emberi szervezet biokémiai folyamataiban. Egy részüket a bélrendszer mikroflórája termeli, a többi az élelmiszerrel került a szervezetbe. Az élelmiszerek a tárolásnál és a főzésnél veszítenek vitaminértékükből. Az egyoldalú táplálkozás megemeli a vitaminigényünket. A túlzott fehércukor és fehérliszt fogyasztása pedig B1 vitaminhiányt idézhet elő. A legjobb, ha a vitaminokat természetes formában juttatjuk a szervezetbe, tehát ha sok friss zöldséget, gyümölcsöt fogyasztunk. Tél és kora tavasz idején, azonban pótlásra szorulunk. Ma már nagyon jó minőségű vitamintabletták, és táplálék-kiegészítők állnak a rendelkezésünkre, melyeket ajánlatos a friss „vitaminraktárakban” hiányos időszakban rendszeresen fogyasztani.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a zöldségeket, melyek gazdag vitaminforrások.

A-vitamin -- zöldleveles zöldségek, sárgabarack, őszibarack, sárgarépa.
B1-vitamin -- gabona, hüvelyesek (borsó, bab, lencse stb.), élesztő.
B2-vitamin -- hüvelyesek, élesztő, gabonafélék és néhány zöldségfajta.
B3-vitamin -- nem teljes kiőrlésű liszt, leveles zöldség, gomba, élesztő.
B5-vitamin -- búzakorpa, borsó, zöldségek.
B6-vitamin -- gabonacsíra, nem teljes kiőrlésű liszt, élesztő, zöldségek.
Folsav -- leveles zöldség, paradicsom, sárgarépa, hüvelyesek.
B12-vitamin – elegendő mennyiségben termeli a bélflóra, az élelmiszerek közül a legtöbb a húsfélékben, a tejtermékekben és a hüvelyesekben található.
B15-vitamin – növényi magvak, sörélesztő.
C-vitamin -- csipkebogyó, csemegepaprika, feketeribizli, torma, csalán.
D-vitamin -- az ember számár elegendő egész évre a nyári időszak (napsütés).
E-vitamin -- gabonacsíra, magok, hüvelyesek és növényi olajok.
K-vitamin -- a vastagbél mikroflórája termeli, de tartalmazza még a paradicsom, sárgarépa, leveles zöldség.

Salátareceptek
Természetesen a szupermarketekben és a jobb élelmiszerüzletekben a vitaminszegény időszakban is megtalálhatóak a zöldségek, gyümölcsök. Ezért a következő saláták bármikor elkészíthetők. Bár, természetesen a legfinomabb akkor lesz a salátánk, ha friss zöldségből készítjük.

Paradicsomsaláta márványsajt öntettel
Hozzávalók: 60 dkg paradicsom, 20 dkg párizsi, 10 dkg majonéz, 1,5 dl tejföl, 15 dkg márványsajt, fél citrom, 1 csokor metélőhagyma, só, őrölt fehérbors.
A tejfölt simára keverjük a majonézzel, hozzáadjuk a reszelt márványsajtot, és sóval, borssal ízesítjük. A paradicsomot és a parizert felszeleteljük, egy tálon ízlésesen elrendezzük, és a sajtos öntettel gazdagon megöntözzük. Finomra vágott metélőhagymával megszórva tálaljuk.

Brokkolisaláta
H.: 50 dkg brokkoli, 2 nagy fej vöröshagyma, 20 dkg párizsi, 25 dkg savanyú káposzta, 3 ek. olaj, 1 pohár (2-2,5 dl) kefir, ecet, kristálycukor, só, bors.
A brokkolit sós vízben félig megfőzzük. A hagymát karikára vágjuk, besózzuk és kb. 10 percig állni hagyjuk. A párizsit vékony csíkokra vágjuk, a káposztát is összemetéljük egy kicsit. Egy tálba teszünk kb. fél dl ecetet, elkeverjük 1 dl vízzel, az olajjal és megfűszerezzük (a felsoroltakon kívül más, tetszés szerinti fűszereket is használhatunk). Az elkészített salátaöntetbe forgatjuk a brokkolit, a káposztát, a párizsit és a hagymát. Az egészet megöntözzük kefirrel, és ismét megkeverjük. A salátástálat letakarjuk, és a hűtőszekrényben fél napig érleljük.

Gazdag saláta
H.: 3-4 db paradicsom, 1 db paprika, 1 db karalábé, egy csomag retek, 1 db salátauborka, 1 doboz kukoricakonzerv, 1 doboz borsókonzerv, 20 dkg reszelt sajt, 1 doboz tejföl, 1 csapott kk. porcukor, só.
A kukorica- és borsókonzervet leszűrjük, a paprikát és a paradicsomot felszeleteljük, a többi zöldséget lereszeljük, majd az egészet megsózzuk és összekeverjük. Az egészet szépen elrendezzük egy tálon, leöntjük a tejföllel és megszórjuk reszelt sajttal.
Articsóka saláta
H.: 1 db articsóka, 3 adag francia öntet, só, bors.
Az articsóka szárát levágjuk, fejét sós vízben puhára főzzük, lecsepegtetjük, leveleit egyenként leszedve megmártogatjuk a borssal fűszerezett francia öntetben. Az aritcsóka „szívét” (közepét) felszeletelve mártogatjuk az öntetbe, végül leöntjük a megmaradt vinaigrette-fel.
Francia öntet (vinaigrette, french dressing)
H.: 2 ek. citromlé (vagy almaecet), 5 ek. olaj, só, bors, kk. mustár.
A citromléhez (almaecethez) apránként hozzákeverjük az olajat, hogy opálos legyen. Sózzuk, borsozzuk, végül mustárt keverünk hozzá.

Legényfogó saláta
H.: 15 dkg sárgarépa, 15 dkg zellergumó, 10 dkg póré, 15 dkg alma, 1 tojássárgája, 1 db citrom, citromfű, fél dl száraz fehérbor, só, néhány kínaikel-levél.
A zellert és a sárgarépát meghámozzuk, vékony csíkokra metéljük. Külön-külön öt percre lobogó vízbe tesszük, lecsorgatjuk és kihűtjük. A kettészelt póréhagymát és az almát vékony csíkokra szeleteljük. A tojássárgáját óvatosan kikeverjük az olajjal, citromlével, az apróra vágott friss citromfűvel és a fehérborral. Sóval ízesítjük. A tálalás előtt a zöldségeket óvatosan összekeverjük. Egy tálra helyezzük a kelleveleket, majd erre tesszük a zöldségsalátát. Citromfűvel díszítjük.

Káposztasaláta
Legyalulunk 50 dkg fejes káposztát, 2-2 db zöld és piros paprikát, 2 db hagymát, 2 dl vizet, 4 ek. cukrot, 4 ek. ecetet, 1 kk. sót és 2-3 ek. olajat teszünk rá, majd alaposan összekeverjük. 1-2 órát állni hagyjuk.

Paradicsomos uborkasaláta A meghámozott, megmosott uborkát legyaluljuk és besózzuk. Egy óra múlva kinyomkodjuk a levét, ecetes, cukros vízzel felöntjük, és cikkekre vágott paradicsomot adunk hozzá. Nagyon finom saláta.

Zellersaláta
Egy közepes nagyságú zellert és egy nagyobb almát a reszelő durva fokán lereszeljük. Hozzáadunk 20 dkg durvára vágott diót vagy mandulát, és apró darabokra vágott főtt csirkehúst. Citrom- és narancslével ízesítjük, s végül egy kevés majonézt adunk hozzá és összekeverjük.

Tavaszi szójacsíra saláta
H.: 30 dkg tofu, 25 dkg szójacsíra, 10 dkg karalábé, 10 dkg zöldborsó, 1 ek. citromlé, 1 csokor apróra vágott újhagyma, szójaszósz.
A zöldségeket tetszés szerinti alakúra metéljük, hozzáadjuk a szójacsírát, meglocsoljuk a citromlével és a szójaszósszal, majd az egészet összekeverjük. Díszíthetjük citromszeletekkel és meglocsolhatjuk még egy kevés szójaolajjal is. Üdítő tavaszi különlegesség.

Vegyes saláta
2 kisebb uborkát, 2 főtt tojást, 10 dkg főtt krumplit, 1 főtt sárgarépát és 20 dkg parizert apróra metélünk. Hozzáadunk egy üveg majonézt, fél kk. Worchester-mártást, fél kk. olajat, fél kk. tejfölt, 1 kk. mustárt, sót, kevéske cukrot és borsot, valamint az uborkák levét és jól összekeverjük. Kicsit érlelni hagyjuk, de akár rögtön is fogyasztható.

Paprikasaláta
H.: két rész zöldpaprika, egy rész paradicsom, negyed rész vöröshagyma, egy rész parizer, majonéz vagy joghurt, bors, só.
A zöldségeket vékony csíkokra vágjuk, sózzuk, borsozzuk, és majonézt vagy joghurtot keverünk hozzá. Alaposan összedolgozzuk, és hűtőbe tesszük, hogy az ízek jól összeérjenek.

Tojássaláta
H. (4 személyre): 6 tojás, 1,5 dl joghurt, 2,5 dl tejföl, 2-3 ek. ásványvíz, 3-4 kk. magos mustár, csipetnyi cukor, fél fej tépősaláta, 15 dkg salátalevél, 1 csokor retek, 12 dkg csiperkegomba, só, bors.
A tojásokat keményre főzzük, hideg vízzel leöblítjük. A joghurtot a tejföllel és a mustárral elkeverjük (ha túl sűrű, ásványvízzel hígíthatjuk). Sóval, borssal, csipetnyi cukorral ízesítjük. A salátát kis darabokra tépjük, a retket félbe vagy negyedekre vágjuk. A gombát felszeleteljük. A tojásokat megtisztítjuk, és hosszában félbevágjuk. A salátát, retket és gombát összekeverjük, egy tálon szépen elrendezzük, és a tetejére öntetet kanalazunk. A fél tojásokat a salátára „ültetjük”. A maradék öntetet külön csészében kínáljuk.